Gimnastica pentru femei gravide

Vocabular împărțit în 2 părți.
Prima parte - pregătirea fizică generală pentru naștere, în care driven și întărit în special acele grupe musculare, din activitatea care depinde de livrare.
A doua parte - este de formare care vizează dezvoltarea diferitelor dispoziții sau acțiuni cu care să faciliteze și să accelereze progresul muncii, precum și reducerea sau, uneori, elimina senzatia de durere in timpul nasterii.

Angajarea în exerciții fizice regulate de două ori pe săptămână, de fiecare dată timp de cel puțin 30-45 de minute. În timpul tuturor exercițiilor nu uita sa respiri adanc si ritmic, ca grupe musculare de lucru ar trebui să fie prevăzute cu o mulțime de oxigen.

Exerciții pentru șolduri

1. Stai cu picioarele ușor depărtate, distanța dintre tocuri de aproximativ 25 de centimetri. Petreceți o ghemuit câteva elastici, ușor de îndoire koleni- fiecare ghemuit elastici efectuate pe două conturi (o dată - o respirație, două - exhalare). Se tratează cu voce tare sau ea însăși. nu foarte adânc izvorât face genuflexiuni de trei ori consecutiv.

2. Din nou, stai cu picioarele ușor depărtate. îndoiți piciorul drept la șold și ia-o la dreapta (din nou - respirație), a pus piciorul din nou pe podea (două - expirația). Același exercițiu se face cu piciorul stâng. Ambele exerciții repetate de trei ori succesiv.

3. Intinde-te pe spate. Strângeți genunchiul drept la umărul drept (una, două - o respirație). Pune piciorul drept înapoi la etajul (trei, patru - expir). Același lucru - piciorul stâng pe patru capete de acuzare. Repetați exercițiul alternativ fiecare picior de trei ori. După aceea, fac acest exercițiu, trăgând simultan ambele genunchi împreună. De asemenea, repeta acest exercitiu de trei ori consecutiv.

4. Stand pe ambele genunchi, genunchi și picioare în afară de aproximativ 20 cm între tocuri Crouch. (O dată, de două ori - respirație). Reveniți la poziția de pornire (trei, patru - expir). Se repetă de șase ori.

Exercitii pentru muschii abdominali

1. Intinde-te pe spate, îndoiți ușor genunchii. "Vzduyte stomac" (Unu, doi - o respirație). "Trageți burta" (Trei, patru - expir). Se repetă Inspirați și expirați de trei ori consecutiv.

2. Intinde-te pe spate, picioarele ușor îndoite de la genunchi. Ridica picioarele întinse drept în sus (doar două - o respirație) - întoarce piciorul la poziția de pornire (trei, patru - expirați). Repeta exercitiul de trei ori.

Poziția 3. Pornire: culcat pe spate, picioarele ridicate, genunchi împreună. Picioare diluate (una, două - o respirație), picioare cruce (trei, patru - expirație). Se repetă de șase ori.

Exercițiu pentru mușchii pectorali

Pentru a sta la o distanță de aproximativ 40 cm. Din perete, palmele se rezema de perete. Indoaie coatele, aducând cu fața la perete (una, două - o respirație). Push coatele, împingând și revenirea la poziția inițială (trei, patru - expir). Se repetă de șase ori.

Exerciții împotriva platfus

Aceste exerciții sunt întotdeauna efectuate culcat pe spate.
1. Poziția de pornire: piciorul drept este ridicată de aproximativ 10 cm deasupra podelei .. Virați stupnoy chiar în glezna (unu, doi, trei, patru). Repetați exercițiul de aproximativ șase ori.

2. Poziția de pornire: piciorul stâng se ridică la aproximativ 10 cm deasupra podelei .. Turn stupnoy stânga în glezna (unu, doi, trei, patru). Repetați exercițiul de șase ori.

3. Poziția de pornire: ambele picioare a ridicat la aproximativ 10 cm deasupra podelei .. Îndoirea ambele picioare numai la glezne, trage degetele de la picioare spre fata (din nou - respirație). Trageți șosete în direcția feței (două - expirația). Repetați exercițiul de șase ori.

4. Poziția de început: ambele picioare a ridicat la aproximativ 20 cm deasupra podelei .. Strângeți degetele de la ambele picioare (din nou - respirație). Forțați degetele de la ambele picioare (două - exhalare). Se repetă de șase ori.

5. Pune pe podea câteva obiecte mici (creion neochinenny, gumă de șters, minge). Ridica aceste obiecte de la podea degetele de la piciorul drept și stâng alternativ. Nu uita să respiri profund și ritmic. Colecta obiecte pentru cel puțin 2 minute.

Exerciții și tehnici pentru a preveni apariția varicelor pe picioare

Poziția de pornire: minciuna pe spate, îndoiți genunchii. Arunca dreapta piciorul în sus (din nou - respirație). Pune piciorul drept pe podea în poziția inițială (două - output). Arunca piciorul stâng în sus (trei - respirație). Pune piciorul stâng pe podea în poziția inițială (patru - expirație). Repetați acest exercițiu alternativ, drept și piciorul stâng de șase ori.

acasă recomandate - cel puțin o dată pe zi (seara), iar în ultima lună de sarcină, de două ori pe zi (după-amiaza și seara) - să ia poziția de a preveni apariția venelor varicoase pe picioare: minciuna pe spate, îndoiți genunchii, picioarele pus pe scaun. Pentru a rămâne în această poziție timp de cel puțin 15 minute.
În plus, vă recomandăm cel puțin o zi pentru a face baia de variabile picior în apă caldă și rece 1 minut pentru a menține picioarele în apă caldă timp de 1 minut să se răcească. Apa caldă provoacă vasodilatație, rece - variabile de restricție lor tăvi îmbunătăți elasticitatea și rezistența pereților vasului. Durata totală a procedurii - 6-10 minute.

exerciții de respirație

În timpul exercițiilor toate ar trebui să asigure respirația corectă și ritmică. Respiratia se face întotdeauna nas, expirati - gura.
1. Poziția de pornire: stea cu picioarele în afară, tocurile sunt la o distanță de aproximativ 10 cm unul de altul .. Ridicați-vă mâinile la nivelul umerilor (una, două - o respirație). Coborâți brațele (trei, patru - expir). Repetați exercițiul de șase ori.

2. Poziția de pornire: Stand cu picioarele departate, bratele ridicate la nivelul umerilor, cu palmele în jos. Aruncați mâinile înapoi (una, două - o respirație). antebrațe încrucișate în fața lor și la coborârea capului (trei, patru - expirați), în același timp. Repetați exercițiul de șase ori.

În ultimele luni de sarcina, o femeie respira partea cea mai mare parte superioară și de mijloc a plămânilor, cu o cotă mai mică pulmonară este mică, astfel încât în ​​acest moment este util să se efectueze astfel de exerciții în care utilizează mai lobilor inferioare ale plămânilor. Iată un exemplu: poziția de pornire - să stea cu picioarele în afară, cu mâinile pe lângă partea de jos a pieptului, astfel încât degetele simt din coaste mai mici. Inhaleze cât mai profund posibil (unul, doi, trei) - astfel încât aerul este injectat în lobii inferiori ai plămânilor, în timp ce mișcarea mâinilor este percepută margini laterale. Respira puternic (patru, cinci, șase) prin împingerea pe ambele părți ale pieptului și brațelor promovând în același timp expiratie plin. exerciții de respirație au o stare bună, stând și culcat, care le însoțesc, cu mișcări de mână care ajută atunci când lucrează piept.

Iată câteva exemple.

4. Stand cu picioarele departate (poziția inițială). Ridicați-vă mâinile, cu palmele în sus, și în același timp să respire (unu, doi). Coborâți brațele și expirați în același timp (trei, patru). se repetă de cel puțin zece ori.

5. Ridica-te liber, picioare împreună, mâinile împreunate în spatele capului. Ia coatele pe spate și respira în același timp (unu, doi). Deplasați coatele înainte și înclina capul în același timp, producând o expirație puternică (trei, patru). Repeta exercitiul de zece ori

6.Iskhodnoe Poziția: stai pe un scaun, genunchii și picioarele ușor depărtate, mâinile pe cap, coate trage înapoi și să respire în același timp (unu, doi). Continua descriere precum și în al cincilea exercițiu. Repeta exercitiul de zece ori.

7. Intinde-te pe podea, picioarele ușor îndoite de la genunchi, pune-ți mâinile de-a lungul corpului. Ridicați-vă mâinile, cu palmele în sus, și în același timp să respire (unu, doi). Coborâți brațele și expirați în același timp (trei, patru). Repeta exercitiul de zece ori.

Pentru curgerea corespunzătoare a doua etapă a forței de muncă, este important să învețe speciale de respirație două metode: În primul rând, retenția de aer, pe de altă parte, așa-numitele "respirație canin".
întârziere de aer: înainte de fiecare exercițiu de întârzieri de aer ar trebui să fie în mod corespunzător "razdyshatsya". respirație profundă (unu, doi) și un expir puternic (trei, patru), respirație profundă și expirati repetă de două ori. În al treilea aer inspirație adânc în plămâni este mai întâi întârziată cu 20 de secunde la 25 de secunde următoarea lecție, și în viitor - timp de 30 de secunde. Timpul de reținere a aerului controalele gravide pe de o parte a doua de ceasuri, sau este pentru soțul ei se poate face. Astfel de exerciții sunt o presă bună, dar puteți și așezat pe un scaun sau în picioare.

1. Poziția de început: se ridice în picioare, picioare pentru a plasa, nu pentru a pune umeri mâinile. Inspira, ridicând coatele pe laturile (una, două). coatele spate mai mici pentru organism și, în același timp, de a respira (trei, patru). Acest exercițiu va fi repetat de două ori. Apoi, imediat o respirație profundă (de două ori), senzor de tensiune între întârzierea robrami- aer timp de 20 de secunde, descriind cercuri coatele îndoite în aer. După acest timp, aerul întârziat expirati. Următoarea lecție de aer deja întârziat cu 25 de minute, etc.

2. Reținerea aerului se realizează în același mod ca și în exercițiul anterior, dar stând pe un scaun.
"câine respirație" - o alternanță ritmică a respirații scurte, la fel ca un câine, după odihnă de funcționare. Este necesar să se țină gura deschisă tot timpul. această respirație este folosit pentru a se umezi senzatia de presiune in rect, la sfârșitul primei etape a muncii, atunci când nu există nici o descriere a sistemului de operare externe și femeia în muncă nu ar trebui să împingă încă.

Training pentru dezvoltarea de relaxare generală

Relaxarea totală (sau relaxare), impreuna cu ritmica respiratie profunda este a doua componentă principală a fitness fizice pentru relaxare rodam- promovează tesut adecvat alimentarii cu sange a corpului in timpul de livrare si previne crampe musculare. Toate acestea contribuie la faptul că noua mama în timpul travaliului nu începe să se simtă durere, și ajută la accelerarea procesului de naștere.
Vă sfătuim să antreneze în relaxare totală în două etape: în primul rând, să-și exercite capacitatea de a relaxa în parte, și anume, membrele inferioare paralizate numai.
Ar trebui să se întindă pe spate. Sub cap pentru a pune o pătură pliată. În al doilea rând, a pus o pătură îndoită sub genunchi ambelor picioare. Mâinile și picioarele iau pe axa longitudinală a corpului la un unghi de aproximativ 45 de grade. Este necesar să respire ritmic și profund.
Apăsați în jos pe piciorul drept podea, după aproximativ 10 secunde se relaxeze, și anume înceteze orice tensiune, astfel încât piciorul este aproape nu a simțit. Piciorul rămâne într-o relaxare, devenind așa cum au fost, "străin". Același lucru ar trebui să fie făcut cu piciorul stâng, apoi mâna stângă, și, în cele din urmă, în acest fel relaxează mâna dreaptă.
Această relaxare parțială, adică relaxarea treptată a unui membru după altul, se efectuează de trei ori succesiv. În zilele următoare, în măsura în care este posibil prin intermediul a doua zi, se repetă. să învețe bine să se relaxeze mâinile și picioarele, este nevoie de un minim de trei sesiuni.

Acum preydom la formare pentru relaxare generală.

Din nou, ar trebui să se întindă pe spate, sub cap și sub genunchi pentru a pune o pătură ca și în formarea de relaxare parțială. Apoi închideți ochii, tot timpul, și parțial pentru a respira profund. relaxați-vă mâna dreaptă, după aproximativ 10 secunde - piciorul drept, după încă 10 secunde - piciorul stâng, apoi mâna stângă, și în cele din urmă relaxați-vă capul și întregul corp.
Într-o astfel de stare de relaxare totală la constantă respirație profundă și ritmică trebuie să fie de 2-3 minute. Ar trebui să fie liber, și de gândire nimic să se gândească, permițând doar vedere foarte superficial sentimentul general plăcut.
Se poate întâmpla ca într-o stare de relaxare totală să adormi pentru un timp. Acest lucru înseamnă că sunt bine în măsură să producă relaxare și, pe lângă asta, sunt atât de obosit încât corpul avea nevoie de un repaus.
Formarea în general, poate fi relaxant și culcat pe o parte, fără a pune stomacul pe podea și a pus-o sub dreptul capului sau mâna stângă, în funcție de partea pe care mint. Continuarea Cursul de formare este aceeași ca și în poziția culcat pe spate originală.

Când se apropie perioada de sarcină, atunci când doar patru săptămâni de dinaintea nașterii așteptat, să învețe cum "alunecare de teren" - este mult mai ușor de muncă.
Cum de a instrui capacitatea de a "alunecare de teren"? Intinde-te pe spate, sub cap pentru a pune o pătură pliată. Respiratia ar trebui să fie, ca întotdeauna, chiar și profund. Pick up ambii genunchi, mâna dreaptă - genunchiul drept, la stânga - stânga koleno- le trage în direcția bărbie, cu distanța dintre genunchi ar trebui să fie de cel puțin 40 de centimetri. bărbia coborâtă la piept. Respirați adânc, ține în ei înșiși și împingeți aerul ca în cazul în scaun solid. Încercați să facă un efort pentru a fi capabil de a 25-30 de secunde. În acest caz, veți ceea ce ai învățat cum să întârzie un aer.
După 25-30 de secunde, coborâți piciorul pe podea, se pot relaxa mușchii capului și a mâinilor, odată ce expirați și imediat începe "alunecare de teren" din nou.
Dacă ați învățat să respire corect, bine au însușit capacitatea de a relaxare totală și bine capabil să "alunecare de teren"Dacă ați exercitat în timpul sarcinii, atunci esti bine podgotovilis- fizic vă puteți aștepta în condiții de siguranță debutul travaliului.