Gimnastica pentru femei gravide: 1 trimestru

femei sanatoase cu sarcini normale care apar în exercitarea ei foarte util. Statisticile arată că instruit fizic, instruit mamele viitoare, comparativ cu sedentar, mai ușor de a tolera sarcinii și la naștere au mai puțin prelungite și, de regulă, să aibă loc fără complicații.

Valabil în timpul sarcinii exercițiu se aplică atât exerciții de dimineață obișnuite și o varietate de sporturi, că o femeie ar putea angaja înainte. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, în fiecare caz, ar trebui să fie necesară nivelul de încărcare și intensitatea de formare care urmează să fie convenite cu medicul, ceea ce duce sarcina.

Grupul interzis pentru toate mamele insarcinate exercita in timpul sarcinii - este tot felul de salturi, de formare greutate intense și exerciții, care implică efectuează mișcări bruște.

Video: Lecția 1: Exercițiile-cheie pentru primul trimestru de sarcină

Să nu dăuneze ei înșiși sau sănătatea copilului, formarea trebuie să aibă loc într-un ritm calm, un set de exerciții în același timp, să fie efectuată fără probleme și fără labagii. Numărul de repetiții și abordări depinde de aptitudinile individuale, dar este, în general, consideră că durata sesiunilor nu trebuie să depășească 45 de minute (dar cineva va fi suficient timp de 15-20 de minute pe zi).

Cel mai bine este de a sparge antrenament de zece minute, la intervale care trebuie alternate cu una sau două momente de răgaz. La finalizarea clasei optim se freaca cu un prosop inmuiat in apa rece, sau de a lua un duș, urmat de frecarea cu un prosop aspru.

Care sunt beneficiile de gimnastica pentru femeile gravide în 1 trimestru

Primul trimestru de sarcină - o perioadă destul de dificilă, atunci când o femeie devine folosit doar pentru noi statutul său, iar starea de spirit ei este adesea supusă unor schimbări bruște din cauza tot mai mari în furtuni hormonale ale corpului. În plus, în primele 12-14 săptămâni Nenăscutului riscuri pentru copii sunt mari, pentru că este de până la 12 săptămâni, în numărul maxim de avorturi spontane.

Video: Exerciții pentru femeile gravide cu o săptămână în 1 până la 20

Având în vedere cele de mai sus, exerciții pentru femeile gravide în 1 trimestru de sarcină nu trebuie să fie prea intens. Într-o mare măsură, acesta poate fi folosit ca un instrument eficient pentru a combate iritabilitate crescută și starea de spirit proasta.

În acest stadiu elimina toate stresul pe mușchii abdominali, deoarece acestea pot declanșa o întrerupere a sarcinii (în primele două luni de stabilire a embrionului endometru este destul de slab și de încredere, astfel încât chiar și sarcina minimă pe presă și peretele abdominal pot fi fatale). Dar exercițiile care întăresc mușchii coapselor si pelvieni, precum și diverse tipuri de tehnici de respirație pot fi efectuate fără teama de a dăuna ei înșiși și viitorul copil.

Ce exerciții pot fi gravidă în 1 trimestru

Răspunzând la o întrebare despre ce exerciții pot fi gravidă în primele săptămâni și luni de sarcină, experții sugerează mamele insarcinate complexe destul de simplu, care include următoarele elemente:

• Devierile înapoi de la poziția cu accent pe mâini și genunchi (exercițiu ajută la ameliorarea oboselii cu muschi lombare);
• Vis pe bara pentru o durată de 30-40 de secunde pentru fiecare tratament, în care picioarele trebuie să fie separate de podea (exercitarea ameliorează durerea de spate si contribuie coloana vertebrala descărcare);
• ghemuit;
• coturi laterale dintr-o poziție în scaun. stând cu spatele erect și se diluează la lățimea pelvisului picioarelor pe fitball sau scaun - poziția de pornire. Panta este realizată pe expiratie cu mâna întinsă spre lateral, partea din spate este dreaptă. La momentul revenirii la poziția de pornire - o respirație (4-5 se înclină în fiecare direcție);
• Rolls pe fitball. așezat pe fitball și ținându-se de mână - poziția de pornire. Pe expiratie, schimbarea picioarele înainte, glisați în jos la nivelul lamelor, păstrând corpul pe o linie paralelă cu podeaua. Apoi, aveți nevoie pentru a merge înapoi la poziția de pornire, care deține pe minge (4-5 repetari);
• Respirația profund. stând cu spatele erect și se diluează la lățimea pelvisului picioarelor pe fitball sau scaun - poziția de pornire. Este necesar să se injecteze aer, astfel încât piept nu este ridicat, iar maximul în expansiune. Expirație coaste fuzioneze din nou;
• respirație abdominală. Acest exercițiu implică proeminența maximă a stomacului la momentul inhalării și să se retragă la expirație. Poziția de început - în picioare, cu palmele mâinile unite la nivelul pieptului;
• rotație circulară a bazinului. Picioare latimea umerilor, ușor îndoit la genunchi, mâinile - pe solduri. Rotația se efectuează de 4-5 ori în fiecare direcție;
• lovi cu piciorul Smooth picioarele lor pentru a intari muschii abdominali oblici. În picioare, picioarele împreună, brațele în lateral, un picior trebuie să fie disipată în lateral, apoi înapoi (skrestnye) înapoi în lateral și înainte (4-5 repetari fiecare picior).

Gimnastica pentru femei gravide în 1 trimestru: exerciții Kegel

Una dintre cele mai recomandate în complexe de sarcină - exerciții Kegel. Acestea au ca scop consolidarea muschilor perineului și de a îmbunătăți tonul lor, care, la rândul său, poate ușura în mod semnificativ procesul de livrare și pentru a evita lacunele. În timpul aflate la vârsta corpului viitoarei mame se confruntă cu o sarcină dublă, astfel încât toate grupurile de mușchi are nevoie disperată de ajutor și de formare. Și mușchii intime nu fac excepție. Exercitiile Kegel sunt bune, deoarece le puteți face aproape fără să ridice din viața de zi cu zi și din primele zile de sarcină. Gimnastica pentru femei gravide în trimestrul 1 este destinat să includă în setul de următoarele exerciții:

• Compresia mușchilor ca și în cazul în care, în încercarea de a opri procesul de urinare;
• Exercitarea ejecție (mușchi încordat ca și în cazul în care într-un timp de defecare);
• „Lift“ - muschii intim adaugand treptat stres strânge „așa cum se ridică la nivelul următor.“ Atunci când tensiunea ajunge la vârf, există o perioadă de relaxare treptată la fel, care este la fel se aseamănă cu mișcarea ascensorului în jos (acesta este cel mai dificil exercițiu, și începe să-l reprezintă numai în cazul în care primele două sunt stăpânite).

Exercitiile Kegel in timpul sarcinii, puteți începe să faci acasă, culcat pe spate sau pe partea ta, dar m-am obișnuit să-l, chiar și la birou, la o plimbare sau într-o cafenea.

Gimnastica pentru femei gravide în trimestrul 1: Reguli exercitarea

Gimnastica pentru femei gravide în 1 trimestru trebuie să fie efectuate cu următoarele cerințe:

Video: Gimnastica pentru beremennyh- "10 minute pe zi"- 1 lecție

• Nu poți începe antrenamentul prin a fi foame;
• Îmbrăcăminte trebuie să fie corecte - la nivel și să nu interfereze cu mișcarea materialului respirabil;
• Din motive de siguranță, exercitarea nu se poate face pe podea alunecoasă;
• Senzație de oboseală sau disconfort (oboseală, durere, insuficiență respiratorie, tahicardie, etc), ar trebui să oprească exercițiul;
• Nu este necesar să se facă gimnastica zile prea cald.

În concluzie, trebuie subliniat din nou faptul că exercițiile pentru femeile gravide in 1 trimestru se recomandă să se efectueze în conformitate cu cea mai mare prudență, și de formare nu trebuie să fie prea lungă și obositoare.