Yoga pentru femeile gravide

yoga în timpul sarcinii poate ajuta la atenuarea stării de sănătate a mamelor viitoare:

• a scăpa de oboseală, slăbiciune și somnolență;
• contribuie la organizarea activității sistemului nervos;
• asigură oxigenarea organismului;
• pregăti mușchii spatelui la sarcinile viitoare;
• va contribui la îmbunătățirea sânge între copil și mama;
• ajuta la prevenirea constipatiei, protejează împotriva formarea venelor varicoase.

Yoga ajută la pregătirea corpului viitoarei mame pentru nașterea viitoare:

• asane contribuie la consolidarea abdomen, spate și pelvis;
• crește elasticitatea mușchilor și a ligamentelor, în special pelvine, toate oblegchitprotsess curs de livrare;
• îmbunătățirea funcționării întregului sistem endocrin, care la rândul său budetsposobstvovat sprijină nivelul cerut de hormoni;
• intarirea sistemului imunitar;
• în cursul ocupării forței de muncă este împărțită stocul de grăsime și îmbunătățește substanțe protsessobmena;
• expectativă functiei pulmonare mama devine mult mai eficient, îmbunătățind astfel nasyscheniekrovi de oxigen;
• Exerciții de respirație pot ajuta la reducerea durerii in timpul tentativelor de muncă, efort sau întârziere;
• Yoga ne învață dreptul de a relaxa corpul, ceea ce este important pentru naștere normală;
• Acesta ajută să tune în gânduri pozitive și de a elimina sentimentul de anxietate;
• Acesta vă permite să controlați corpul și emoțiile, care ajută foarte mult situația vstressovoy;
• Se imbunatateste concentrarea si memoria.

Siguranță:

1. yoga ar trebui să fie efectuate în mod regulat. Non-recurent și kratkovremennyenagruzki nedorite în timpul sarcinii, acestea vor pune accentul pe corp.
2. Dacă la începutul sarcinii sunteți preocupat de somnolență, oboseală, boală dimineața, clasele începe mai bine în grupuri speciale pentru femeile insarcinate.
3. Femeile care sunt preocupați tensiunii arteriale mareelor, toxemia grele, sesiuni de hipertonusului uterine trebuie întreruptă, iar decizia privind vozobnovleniiprinimat lor împreună cu ei instructor cu experiență de yoga pentru femeile gravide.
4. Daca inainte de sarcina pe care nu au participat la cursuri de yoga, de formare pristupatk este necesară în grupuri speciale. Termenul nu printsipialnogoznacheniya: instructor bun va ridica o sarcină pentru starea dumneavoastră specifice.
5. Nu este nevoie să te suprasarcină. Trebuie să ne minte pentru a începe silovyhasan executor. Foarte util pentru a dezvolta muschii pieptului de la picioare, din spate și pressnuzhno încărca în întregime.
6. Este necesar să se evite scuturarea, sărituri, schimbarea bruscă a poziției corpului.
7. Este necesar să se evite orice presiune asupra stomacului. exerciții de investigație, ceea ce implică răsucirea profundă ar trebui să fie excluse din complex și nachalu2 primul trimestru - asane care se execută pe stomacul.
8. Prin al treilea trimestru, nu încerca să se întindă pe spate, în dannompolozhenii vasele de sange comprimat, circulația sângelui devine mai rău, astfel încât shavasana să funcționeze mai bine pe partea.
9. Nu aveți dreptul să se angajeze în stomacul plin și de vezică urinară. Sunt mai bune ore zapoltora înainte de începerea claselor. Permis să mănânce 30 de minute înainte de trenirovkibanan sau iaurt.

fluture Pose

Ai nevoie să se așeze pe marginea pătură, schimbarea picioarele și tocuri împreună. nevoie să ne imaginăm înăsprit cât mai aproape posibil. Mâinile nevoie pentru a pune pe picioare picioare ilipaltsy. Apoi, trebuie să închizi ochii și trage, se întinde pozvonochnik.Yagoditsy poate fi coborâtă pe pătură. Simțiți graba pe măsură ce cobori în jos iodnovremenno sus. 

Ia respirații adânci lent, apoi odihnindu mâinile pe podea, în fața tălpile picioarelor. gâtului și capului tău dolzhnypodatsya înainte. Relaxează-te coatele și apoi coborâți umeri. 

Vzdohnitemedlenno de câteva ori și apoi întinde mâinile înainte și mai mult la sentimentele priyatnogonatyazheniya. Lăsați baza coloanei vertebrale va cădea în jos spre pola.Nahodyas în această poziție la decolare și 5 până la 10 și relaxate, medlennyhvdohov-respirații.

Pentru a ieși din poza, muta încet mâinile tale la corp și apoi întinde dlyavytyagivaniya trunchiului, gâtului și capului în poziția verticală.

Butterfly Pose imbunatateste flexibilitatea pelviene, care vă va ajuta foarte mult în vremyarodov.

Pose pisici și vaci

Dă-te jos în patru labe. Imprastiati genunchii, astfel încât vă puteți baza pe nihudobno. Mâinile trebuie plasate latimea umerilor, cu degetele de la picioare rasstavivshiroko. Cap cu gât ar trebui să stea pe. Degete pe nogahpodognite. Tuck fese până la sentimentul de tensiune în poyasnitse.Upershis mâini, de la coccis rotunjit spate vertebră de plafon direcția pozvonkompo în timp ce strîngînd bărbie. 

În timp ce poziția vokruglennom, respira adanc. Apoi coboară încet poziția corpului viskhodnoe, alinierea capului pe direcția coloanei vertebrale. burta Dalsherasslabte și-l picătură pe direcția podelei. Pe aceeași momentpodzhimayte fese până pentru a forma un arc mic în poyasnitsy.Medlenno ridica capul sus, ca și cum ar uita la vamicheloveka cu care se confruntă. Imaginați-vă că respirația este îndreptată în jos prin kpoyasnitse coloanei vertebrale.

Ambele alternativ efectua exerciții, speologie și apoi a întregii zone dugoy.Zapominayte se simte ușurința în care părți ale corpului, și în care - în strânsă szhatost.Napravlyayte respirație porțiuni ale corpului.

Această poziție ne permite să dezvolte flexibilitatea și mobilitatea spatelui pelvine. Eslivas adesea chinuit de durere, exercitarea ar trebui să vă ajuta să snyatnapryazhenie mușchii. Postura unei pisici sau o vacă poate fi utilizat în timpul sau vpereryvah între contracții. Nu există speculații că această poziție ajută copilul să se rostogolească peste, care este capul sus.

Pose "stop squatting"

Fiind într-o poziție pisici și vaci în patru labe, mișcați mâinile în napravleniikoleney. Ridicați genunchii pe podea și de odihnă picioarele pe ghemuit, podeaua toc opustivna. Daca tocuri nu sunt confortabile, așezați o pătură ridicată desfasurata. Relaxarea fese, coborâți coccisul, așa că întinse spre kpyatkam. 

Dacă ar fi incomod, este în această poziție, fără sprijin, sverniteodeyalo să se rostogolească și pune-l între picioarele lui și te sprijini pe el, stând nakortochkah. Apoi degetele cârlig în mâini de blocare, plasându-le în mod direct naprotivserdtsa. Coatele trebuie să fie plasat între genunchi, și apoi în genunchi în jurul valorii de pomoschyurazdvinte. Capului și gâtului ar trebui să atârne liber înainte atazovoe partea de jos ar trebui să fie relaxat.

Încearcă să-și imagineze în mod clar, ceea ce face respirația următoare, dostavlyaetekislorod sau alimente pentru copilul tau. Simultan cu expirația dnorasslabte pelvine. Inspirati de oxigen, împreună cu nutrienți, și în vremyavydoha, eliberați orice senzație de constricție și tensiunea din corp. Neobhodimovypolnit de la 5 până la 10 i și respirații adânci.

Pentru a ieși din această poziție, degetele decroșați dese, relaxați-vă iotvedite coatele la fese, prima și apoi celălalt braț. Dacă vypolneniidannoy postura ați folosit o pătură, rulată într-o rolă, ea și syadteudobnee elimina pe podea.

Trecerea de la o poziție în picioare într-o postură „opri ședinței în jos.“ Trebuie să devină drept, picioarele răspândit în jurul valorii de confortabil și a pus mâinile pe șolduri. Sgibayakoleni apoi coborâți încet fesele spre podea. Înainte degetele ladoneystsepite în încuietoarea și le-a pus chiar în fața inimii. Se pune coatele mezhduvashih genunchi și coate și apoi deschideți genunchii în lateral. Dacă tocuri inconfortabil să stea pe podea goale, o saltea de pat sub ele sau pătură pliate.

Beneficii postura „stop ghemuite“, se extinde astfel zhenschinetaz și ajută la eliminarea fătului la livrare prin canalul de nastere, folosind silutyazhesti. In timpul sarcinii, utilizarea acestei poziții permite muschilor pelvieni rasslabitzhenschine. Vei da naștere în acea poziție sau nu, aceasta contribuie la durerile nașterii slăbirea etouprazhnenie și de a reduce probabilitatea perineul razryvatkaney in timpul nasterii.

ridicarea pelvis

Trebuie să se întindă pe spate pătură, genunchii îndoiți și picioarele pe podea nuzhnouperetsya. Relaxați-vă umerii și trageți gâtul. Mâinile trebuie să fie plasate vdoltulovischa. Genunchii ar trebui să fie poziționat cu șoldurile la același nivel. Telaperenesite greutate pe tocuri dumneavoastră și încet ridicați fesele de pe podea, astfel încât se poate vysokonaskolko, cu sârguință cu vârful în sus la osul pubian tavan. 

Continuând să ridicați fese, trage pe degetele de la picioare koleni.Rasslabte umerii, gâtul, capul și mâinile, și apoi face câteva respirații glubokihmedlennyh. După aceea, inferioară a coloanei vertebrale, incepand de supernova spate, slăbirea vertebra de vertebră, până la fese neraspolozhatsya confortabil pe podea. Acest exercițiu ar trebui să fie repetat de 4-5 ori.

Avantajul principal al creșterii posturii pelviene este de a îmbunătăți flexibilitatea mușchilor pozvonochnikai relaxarea congestie în zona lombară. Doar pune luchshemukrovoobrascheniyu promovează sânge în zona pelviană și efectuează masajul organelor interne.

postura porumbel

Trebuie să se ridice în patru labe. Ai nevoie să se deplaseze în sus ipostavit înainte dreapta genunchi între mâini, deplasa în sus călcâiul drept la coapsa stângă. Nuzhnovytyanut piciorul stâng în spatele tău, astfel încât partea superioară a piciorului și kolenosmotreli direct în podea. Bazat pe încă în brațe, o coborâți uniform vnizbedra și a pelvisului. Dă-te jos pe mâinile antebrat încet. 

În cazul în care stomacul nu este loc budethvatat, mutați brațul drept spre genunchiul drept vnutrenneystorone. Pentru comoditatea de a fi răspândit o pătură, laminate într-o rola podbedra, fese sau arme. Capul este și gât atârnă înainte uvelichivayasilu întindere. Extindeți coatele pe lateral și a pus capul pe ladoni.Vdohnite, direcționând aerul din partea cea mai intensă a corpului. Vydohneobhodimo respirație și se repetă de cinci - zece ori. Aceleași trebuie să fie făcut și partea sprotivopolozhnoy a corpului.

Pose porumbel ajută întinde mușchii și se întind fese și inghinală.

copil Pose

În genunchi trebuie să se deplaseze în sus o pătură, pliat într-o rolă, irazmestit drept înainte. Ai nevoie pentru a împinge genunchi în afară pentru a dlyamalysha crea suficient spațiu. Picioare trebuie să se miște degetele naobeih picioare atinge reciproc. Coborâți fese, presându-le la tălpile picioarelor, și se întinde inferioare ale coloanei vertebrale. Coatele să se aplece antebraț iopustitsya. 

Pentru a face convenabil - trage peste pături rukivpered. Intinde-te pe marginea frunții pătură doar astfel încât să puteți liber vă relaxați dyshat.Neobhodimo toate părțile corpului, și în această poziție trebuie să urmați Prelungiri 5 și până la 10 respirații. Conștiința trebuie să se concentreze pe deplin copil nawashi - imaginați-vă că respirația este distribuit neposredstvennovokrug el. Pentru a ieși din postura copilului, aveți nevoie pentru a pune mâinile pe urovneplech, ridicând capul, precum și trunchi. Apoi, trebuie să luați vertikalnoepolozhenie.

Pose copil este postura calma, reducând astfel tensiunea vmyshtsah șolduri și spate, în același timp, se pot relaxa mușchii abdominali. Dannayapoza îmbunătățește compuși de flexibilitate a pelvisului, extinderea în interiorul spațiului.

O simpla rasucire

Stai pe marginea pături pliate, cu picioarele încrucișate în fața dreaptă soboy.Pravuyu pune în spatele lor pe pătură, plasarea în apropierea osnovanieladoni fese. A căzut pe palma greutății sale, trăgând coloanei vertebrale. Rukoypotyanites a lăsat prin corpul tău și puneți-l pe genunchiul drept. Glubokovdohnite. Exala, rotiți trunchiul spre dreapta, pornind de la partea de jos a taliei. 

Este necesar să se continue să mă ghemuiesc până când ajunge la următoarea respirație podborodka.Sovershaya, încercați un pic rândul său. Pentru a ieși din pozyskruchivaniya nevoie să se relaxeze brațul situat în spatele povernitetulovische lin în poziția inițială. Exercitiul este necesar să se repete și pentru transformarea dintr-o dată la o parte.

Prin efectuarea o poftă de mâncare simplă, organele abdominale sunt masat și odnovremennorastyagivayutsya mușchilor spatelui. Mulți oameni după o răsucire în obestorony care se confruntă cu o nouă taxă de vitalitate.

Pose rotație abdomen

Trebuie să se întindă pe podea cu spatele. Picioarele sunt îndoite de la genunchi și apăsați-le ksvoey piept, mâinile sunt plasate palmele sus de-a lungul trunchiului. Bedrai rola genunchi presat la piept spre stânga, în măsura în care este posibil, permițând picioarele în jos drept Napoli și având în șolduri, la un unghi față de stomac convenabil pentru tine. Piciorul stâng dreapta este pozitiv. 

În cazul în care genunchii nu sunt închise sau dacă acest lucru budetudobnee, puneți o pernă sau pătură pliate între coapsele ei. Golovunuzhno gât și rotiți în direcția opusă la genunchi și pravoeplecho încet de jos în jos spre podea. Poate fi îndoit brațul drept la cot, în cazul în care vamey inconfortabil și a pus mâna pe nervura în sine. De asemenea, este posibil, în pătură coaste sau rukupodlozhit. 

ia încet câteva respirații, trimiterea vozduhv de stomac, și lăsați mâna dreaptă ușor în jos spre polu.Nahodyas în această poziție, nu-5-10 cinci respirații, rotiți picioarele în iskhodnoepolozhenie în mijlocul culcat pe spate. Mâinile, îmbrățișarea genunchi, balansoar medlennobedrami în direcții diferite. Se repetă întregul exercițiu este necesar, după povorotatela pe partea dreapta.

Pose rotație abdomenului, relaxare, funcționează în întregime pe întregul corp. digestie Onauluchshaet și, de asemenea, se întâmplă să masaj organele interne. Această postură eschepomogaet întinde mușchii și elimină senzația de disconfort în partea inferioara a spatelui si spate sredneyoblasti.

Distribuiți pe rețelele sociale: