Exercițiu complex după livrare pentru a reveni formularul vechi!

Dupa nastere, fiecare mama vrea să-și recapete atât fostul forma cât mai curând posibil, a scăpa de excesul de piele agățat care a apărut în timpul gestației.

și gimnastică speciale în perioada postpartum timpurie poate ajuta foarte bine pentru a recupera. Dar, același tip de exerciții obositoare a corpului, mai degrabă pentru a provoca reacția opusă.

• Ar trebui să încep exercițiul imediat după naștere?
• Atunci când pentru a începe exercițiul, în cazul în care mama a suferit o cezariana?
• În cazul în care pentru a începe?
• Exercitarea №1
• Exercitarea №2
• Un set de exerciții pentru presa, piept și spate
• minciună
• Navigare
• Exercitarea pe fitball
• Ce ar trebui să știi!

Ar trebui să încep exercițiul imediat după naștere?

Mulți dintre ei că tinerii nu îndrăznesc să înceapă exercitarea în primele săptămâni după naștere, ca frica de efecte nocive, nu și-a revenit încă corpul.

Cu toate acestea, medicii au dovedit că, pentru a face exerciții simple, în primele săptămâni după naștere nu este doar posibil, dar este necesar. exerciții simple pe care le va permite:

• îmbunătăți starea de spirit, pentru că activitatea fizică crește nivelul de compuși chimici care sunt responsabile pentru samochuvstvie-
  
• dobândi fostul forma și să piardă cele kilogrammy- suplimentare
  
• crește vitalitatea și de a îmbunătăți starea fizică, ceea ce va facilita în mare măsură îngrijirea copilului.

Video: Discrepanța dintre mușchii abdominali după naștere! Julia Smolnaya

Atunci când pentru a începe exercițiul, în cazul în care mama a suferit o cezariana?

Exerciții pe care le oferim, sunt sigure pentru mame ar fi salvat de nastere naturala, și supraviețuitori cezariană. Cu toate acestea, cel mai bun start cu exerciții simple care vizează mușchii abdomenului, care sunt capabili de a ajuta muschii recupera mai repede după operație.

În cazul în care pentru a începe?

Așa cum acest lucru nu este surprinzător, dar experții recomandă demararea să se angajeze cu exerciții Kegel după nașterea copilului. Dacă începe să le execute imediat după naștere, perineul și vaginul va recupera mult mai repede.

Acestea constau în reducerea musculaturii pelvine care sustin vaginul. De regulă, aceste muschii se contracta, femeia strange vagin sau opri urinare.

În timpul mușchii încordați exercițiu una - două secunde și apoi relaxați-vă. Pentru a obține efectul optim este în valoare de repetarea lor de 5 până la 30 de ori.

Video: Fitness exerciții cu copilul cu copilul Mama_i_malysh_s_Bezhko

Exercitarea №1

Este necesar să se alterneze contracțiile musculare ale vaginului si perineului, cu 10 secunde relaxante și 10 secunde de tensionare.

Se recomandă să se acorde această sarcină 5 minute pe zi. Și aproximativ un minut la o reducere rapidă în 1 secundă mușchii sunt relaxate, 1 secundă - încordate.

Exercitarea №2

Acest exercițiu se numește „lift“, în scopul de a executa este necesar pentru a reduce musculare ( „primul etaj“) timp de 3-5 secunde, apoi se taie mușchiul ( „etajul 2“) și de întârziere.

Deci, ai nevoie pentru a ajunge la 4-5 etaj înapoi pentru a vă relaxați trebuie, de asemenea, treptat. Aceste exerciții pot fi efectuate în orice loc și în orice poziție.

Un set de exerciții pentru presa, piept și spate

Pentru a antrena muschii abdominali ar trebui să fie cu partea inferioară, pentru că este în cazul în care sunt musculare transversale, care, împreună cu mușchii planșeului pelvin se sprijina pelvisul si spate.

Realizarea acestor exerciții simple, va fi capabil să-și recâștige un abdomen plat pe care ai avut inainte de sarcina.

pentru a face acest lucru, se află pe spate sau pe o parte și îndoiți genunchii. Inspirați, expirați tulpina muschii pelvieni. vă puteți imagina că vă țineți urină pentru a face mai ușor pentru a efectua acest exercițiu.

Când sunteți sigur că mușchii sunt tensionate, încep să tragă încet ombilic în sus și în, și ar trebui să simțiți tensionat mușchii abdominali.

În această poziție 10, respirația nu este necesară pentru a întârzia necesitatea de a persista secunde. Apoi, relaxați-vă mușchii. Așteptați 5 până la 10 secunde și apoi repetați. Ea nu se mișcă înapoi și nu tulpina muschii abdominali superioare.

Este perfect normal, în cazul în care primele câteva zile va trebui să tulpina mușchii doar 2-3 secunde. Antreneaza corpul tau, si foarte curand vei îndura 10-15 secunde.

minciună

pentru a face acest lucru, se întindă pe pat, a pus o perna sub cap, îndoiți genunchii. Începe pentru a strânge planșeul pelvian și mușchii abdominali pentru a trage în sus, până când a lovit pat.

Leneviți în această stare, este necesar timp de 3 secunde, astfel încât să puteți îndoi arc înapoi. Se repetă de 10 ori.

Navigare

Stai pe un scaun sau un scaun, lăsați picioarele pe podea. Acum începe să tensioneze inferioare mușchii abdominali, apoi partea inferioara a spatelui și îndoind-o, astfel încât piept și pelvis curbat în sus.

Efectua exerciții ar trebui să fie netedă, întinde partea din spate de pe ambele părți.

Exercitii pentru partea superioară a spatelui, necesare în special pentru mame adesea plecându-și ședere în mod constant într-o poziție incomodă. Pentru aceasta se potrivi cu un simplu se întinde din spate.

Stai drept, mâinile îndoite lui, alternativ, virați la stânga, apoi dreapta, repeta acest exercitiu de 10 ori. Apoi, stai jos, se alăture mâinile în jurul gâtului din spate și apoi în direcții diferite. Apoi, conectați partea frontală a palmei, brațele maxima de ridicare deasupra capului sus, rămâne în această poziție timp de 3 secunde, apoi coborâți încet brațul.

Trebuie să faci exercițiile De 3-4 ori pe săptămână, timp de 6-8 repetari pentru fiecare exercitiu.

1. Stai drept, conectați palma în fața lui, la nivelul pieptului. În același timp, împinge cu o mână la alta pentru mușchiul pectoral încordate. antebrațe și să se relaxeze. Pentru a face mai ușor pentru a efectua acest exercițiu, poate ține între palme de tenis mingii.
   
2. Stai drept, mâinile blocat în castel și să încerce să rupă această „blocare“. Nu este necesar să se efectueze exerciții cu un efort puternic, o mai bună acțiune alternativă.
   
3. Stand cu care se confruntă un perete și macră pe mâinile ei, în timp ce aranja la nivelul umerilor. După aceea, cu puterea de a împinge pe perete, dacă doriți să-l împingă. Relaxați-vă. Se repetă de aproximativ 8 ori.
   
4. Stai drept și să urmeze mișcarea umerii înainte - înapoi. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, brațelor în mână, dar la umeri și de a efectua o mișcare circulară înainte și înapoi.

Exercitarea pe fitball

fitball - este o minge exercițiu simplu, care poate fi numit magic, deoarece ajuta femeile sa faca fata cu durere, nu numai în timpul nașterii, ci și pentru a strânge zonele cu probleme după ei.

Video: Exercitarea după naștere - pentru a consolida muschii bratului

A face corp frumos cu ea va fi o plăcere. exerciții simple pe minge după naștere va ridica cu siguranță starea ta de spirit și nu va necesita mult efort.

1. Stai pe un fitball și pruzhinte pe ea cât mai repede posibil. După un timp, un pic complică sarcina în sine, alternativ - pruzhinte o dată, a doua oară, strângeți genunchii la piept. Când arcul, încercați să efectuați viraje chiar ascuțite în lateral.
   
2. Intinde-te pe burta mingii, ridicați picioarele chiar deasupra podelei paralel cu corpul. Acum începe să meargă pe mâinile sale, astfel încât mingea de rulare de pe corpul dumneavoastră de la partea inferioară a piciorului la piept.
   
3. Din nou, du-te la mingea, trage brațele și picioarele, degetele de la picioare și palmele se sprijină pe podea. Încercați să crească presiunea pe burta minge, menținând în același timp echilibrul și ridicați picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai mare posibil, apoi țineți timp de 5 secunde.
   
4. Se pune mingea sub omoplați și să înceapă să ridice pelvisului, picioarele nu trebuie să se rupă de pe podea, astfel încât să va consolida departamentul de vertebre toracice și întărirea musculaturii pelvine.
   
5. Intinde-te pe spate pe minge, în acest caz, mingea ar trebui să fie sub talie, mâinile în spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, iar acum începe să efectueze răsucește corpul.
   
6. Intinde-te pe spate pe podea, a pus mingea sub genunchi îndoit. Încercați să trageți pelvisului de pe podea, fără a muta mingea. Deci ai întări mușchii bazinului și picioarelor.
   
7. Intinde-te pe partea ta pe minge. Un picior ar trebui să stea pe podea, celălalt să fie îndreptate și piciorul în sus, retrasă se balanseze în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
   
8. Urcă-te pe genunchi, iar mingea trebuie să fie sub piept si abdomen, mână se sprijină pe podea. Sarcina ta este de a ridica simultan piciorul opus și brațul la partea din spate, care deține echilibrul.
   
9. Ne sta pe spate pe minge, picioarele îndoiți de la genunchi, picioarele presat pe podea, cu mâinile în spatele capului și cruce brațele noastre ridicăm cât mai mare posibil, fără a atinge zona cotului de minge.

Ce ar trebui să știi!

Obținerea de exercițiu pentru a recupera dupa ce a dat nastere cel mai important lucru - asculta corpul tau. Nu este nevoie să se aducă la epuizare și exagerati. Deci, te-a rănit doar tine.

La început se va simți creșterea forțelor și valul emoțional, iar apoi din cauza formării istovitor poate cădea în depresiune sau melancolie, datorită faptului că ați epuizat toate rezervele de putere.