Restaurarea abdomenului după nașterea copilului: 9 exerciții eficiente

Sunt special concepute complex de exerciții simple, realizarea că este posibil să se obțină rezultate bune, în special, pentru a deveni un abdomen plat.

abdomen plat după naștere: cum să tren?

În acest caz, efectuarea oricărui exercițiu, este necesar să se cunoască o firmă care, pentru ce și cum să facă acest lucru. Prin urmare, noi oferim câteva sugestii:

Înainte de a efectua un exercițiu, face un pic warm-up. Acest lucru poate fi sari coarda, dans la muzica, etc.

Nu folosiți greutăți. Ele formează mușchiul în vrac, în timp ce este puțin probabil să fie obiectivul dvs. presa de volum.

În timpul de presă exercițiu ține în tensiune constantă. Să acorde o atenție aproape de punerea în aplicare a tehnologiei. Rezultatul va fi mai bine dacă se face exercita în mod corespunzător de 20 de ori, de 50 de ori, dar neglijent.

Antrenează intensiv. Unii formatori recomanda sa se cruța, asigurându-i că poți să faci cu jumătate de gură. Desigur, poți, dacă te antrenezi pentru distracție, dar dacă doriți să obțineți un rezultat, atunci ai nevoie pentru a da toate cele bune.

Dacă nu ați exercitat, sau cu privire la formarea, după o lungă pauză, începe treptat să se angajeze cu o singură abordare (numărul recomandat de ori că este necesar să se facă un exercițiu fără o pauză), și se aduce treptat până la patru.

Continuă să respiri! Pe expiratie, tulpina mușchii apăsați și cât mai adânc posibil remiză în peretele frontal al abdomenului, in timp ce de relaxare margini, astfel încât au căzut jos. Când respira, încercați să nu să se relaxeze mușchii abdominali. Peretele abdominal trebuie să rămână retrasă. Abdomenul se umflă în principal în părțile laterale și de sus.

Presa trebuie să tren - cel puțin trei ori pe săptămână, maxim - în fiecare zi.

Experiența a arătat că cea mai bună metodă de presă de formare - este un set gigant, atunci când câteva exerciții sunt efectuate una după alta, fără să se oprească. vă puteți relaxa timp de un minut după fiecare set gigant. Exercitiul este recomandat pentru a efectua într-un ritm rapid și cu numărul maxim de repetiții. La sfârșitul acestui „maraton“ de presă ar trebui doar arde. Dar gigantul Setu trebuie să vină treptat, crescând treptat intensitatea antrenamentului.

Când exercițiu trebuie să se concentreze în mod constant asupra senzațiilor pe starea stomacului, mușchii care trebuie să tulpina.

Nu mânca o oră înainte și după exercițiu.

Înainte de a efectua exerciții trebuie să faci muschi stretching:

Întinde 1. Respirația - burta mai rotunjite. Expirați - anterior se mută peretelui abdominal la nivelul coloanei vertebrale. Fix această poziție pentru câteva secunde. Asigurați 4-5 abordări pe 10 de ori.

Video: Exerciții cu diastazei. Cum de a elimina grasimea abdominala dupa ce a dat naștere?

Întinzându 2. Intinde-te pe stomac. Maximă arcui spatele și blocați-vă în această poziție pentru câteva secunde. Asigurați-4 -5 10 ori abordări.

exerciții abdominale

Acum puteți începe să-și exercite.

Exercitiul 1

Poziția de pornire: picioare împreună. Crouching trage puternic înapoi fese, înclinați corpul și a pus mâinile în mijlocul coapsei. Inspirați și burta rotundă, pufăind afară „minge“ lui.

Indreptarea, pune mâinile în sus și se diluează scrisoarea lor latină V. Ar trebui să fie posibil să se îndrepte spate, expirati si trage abdomen. Această așa-numita „respiratie burta“. Cu răsuflarea atragem în peretele frontal al abdomenului.

Apoi, încet respira pe nas, de relaxare a diafragmei. Belly bulges înainte. Partea de jos a abdomenului este umplut cu aer.

Exala - peretele abdominal anterior la maximum retrasă către interior, forțând aerul pe nas.

Atunci când respirația stomac doar partea de jos a plămânilor umplute cu aer și efectuează o ondulare burta. Piept, cu toate acestea, rămâne fixă. Efectuarea de 16 ori.

Atenție! Păstrați calcaiele pe podea și asigurați-vă că pentru a urmări respirația!

Acest exercițiu trebuie să se simtă mișcarea peretelui frontal al abdomenului la nivelul coloanei vertebrale în timpul respirației, care este punctul principal al acestui exercițiu.

Exercitiul 2

culcat pe spate, cu mâinile împreunate în spatele capului său: poziția de pornire.

Pe expiratie, ridicați lama și îndoiți picioarele, înăsprește genunchii la piept și călcâi la fese. Asigurați-vă că pentru a trage stomac.

Apoi, se diluează picioarele - îndreptați din stânga, dar lăsați la greutatea și trageți genunchiul piciorului drept la cot opus. Când schimba picioarele semicerc, să ia o respirație scurtă, dar, din nou, se concentrează pe expiratie și atinge genunchiul cot.

Exercițiul se realizează atât timp cât suficientă forță.

Exercitiul 3

Poziția de pornire: Intinde-te pe partea ta, picioarele ușor îndoite. Umăr, situat pe podea, a pus un pic înainte de mine.

Dacă se află pe partea stângă, un pic „răsucire“ a corpului în jurul propriei sale axe spre dreapta. Având în vedere „timp“ - întinde mâinile la tocuri, ruperea în timp ce genunchi și umăr. Țineți pozeze pentru 30 de secunde la un minut.

Apoi, face întindere pentru obliques care formează pereții laterali ai cavității abdominale, arunca genunchi într-o direcție, iar brațele - în altul, de strângere, prin urmare, carcasa în direcția opusă.

Se repetă întreaga secvență de exerciții în poziția inițială, situată pe partea dreaptă.

Exercițiul 4

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ușor îndoite și plasate latimea umerilor. Mâinile - de-a lungul corpului, presat înapoi la podea.

Pe expiratie cât mai mult posibil, trage burta și pelvisul înălțimea maximă de ridicare spre tavan. La atingerea poziția cea mai înaltă așteptare punct timp de 30 secunde.

Conectați-vă la locul de muncă și mușchii oblici timp de 15 secunde, apoi îndreptați-un picior, apoi celălalt.

În realizarea acestor mișcări, să încerce să elimine cât mai mult posibil activitatea de fese.

Exercitiul 5

Poziția de pornire: Intinde-te pe spate, cu genunchii la piept strânge. Arme în lateral, cu palmele plate pe podea.

Din cauza „timp“ un pic fese de ridicare și șolduri muta în lateral, păstrând genunchii împreună. Nu coborâți genunchii la podea! Respira uniform și nu rupe umerii de pe podea.

Reveniți la poziția inițială și repetați în cealaltă direcție.

Exercitiul 6

Poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului, picioarele indoite, picioarele pe podea.

Întinde brațele înainte, ridicați umerii de pe podea. Respirația este în poziția culcat pe spate, expirati - sitting. Puteți complica acest exercițiu, oprindu-se în această poziție.

Eroarea fundamentală în acest exercițiu este tensiunea în gât în ​​loc de mușchii abdominali, așa că încercați să nu să se miște capul înainte și înapoi.

Exercitiul 7

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele sunt aranjate de-a lungul trunchiului, picioarele ridicate și îndoite la genunchi (sau îndreptat în sus ca o versiune mai complexă).

Ridicați pelvisul ca și în cazul în care aveți de gând să facă un stand pe lame, dar nu de mare. Mâinile în același timp să rămână pe podea, dar se bazează pe ele ar trebui să fie cât mai mic posibil.

Eroarea fundamentală este picioare podmahivanii pentru a crea inerție. Este necesar să se ridice pelvis numai prin mușchii abdominali.

Exercitiul 8

Efectuat pe un pat sau o bancă.

Poziția de pornire: Stai pe marginea patului, apoi se află pe spate, brațele - cap. genunchii îndoiți la stomac strânge.

Apoi, îndreptați picioarele la corp a căzut într-un șir de caractere. Apoi, din nou, trage picioarele. Genunchii pot fi diluate.

Acest exercițiu funcționează bine partea inferioară a presei.