Gimnastica pentru femei gravide

Toată lumea știe că mișcarea dă viață pentru a prelungi faza activă, organismul nu primește vechi. Cu acest moment, nimeni nu argumentează. Știm despre ea și să continue să stea într-un scaun și să se întindă pe canapea. Activitatea fizică completă relevantă pentru femeile care se pregătesc pentru naștere. Gimnastica pentru femei gravide joacă un rol important în pregătire pentru naștere

De ce este faptul că în societatea noastră, și chiar ciudat direct la spitale la femeile gravide sunt tratate ca pacienți. Sarcina - este o stare complet naturală a corpului feminin. Această condiție este, desigur, diferit de obicei, dar nu este o boală. Da, cultivarea unui copil, o femeie trebuie să se comporte, nu la fel de mult ca înainte, dar un comportament diferit mama insarcinate nu vorbesc despre boala, și responsabilitatea pentru o viață nouă. Deci, este necesar să se interpreteze schimbarea propriului lor stat. Doar în termeni de gândire mama luminii, și nu în ceea ce privește limitarea fostului mod de viață.

Activitatea fizică a femeilor gravide ar trebui să fie permanentă, uniformă și fără lacrimi. calm plimbare în aer curat și exerciții speciale pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății și a menține o stare de spirit buna. Nu sunt dovedite complexe medicale de exerciții, luând în considerare diferitele situații, care să permită rezolvarea unor probleme specifice și de a determina sarcina admisibilă. Astfel de complexe de exerciții de gimnastică pot fi realizate în mod independent la domiciliu.

Siguranța în gimnastica pentru femeile gravide

Sarcina nu este un motiv pentru a reduce activitatea fizică. Numai să ia în considerare necesitatea de a tulburărilor patologice care pot însoți sarcina în sine. În anumite încălcări de sarcină într-adevăr sunt contraindicate. La exercițiile fizice trebuie să anunțe medicul lor de ingrijire medicala primara, care trebuie să determine gradul de așteptat de stres și un set adecvat de exerciții

Pentru diferite perioade de sarcină prezintă exerciții specifice. Fizioterapie pentru gravide împărțit în primul, al doilea și al treilea trimestru. Exercitarea regulă în sarcina presei, și puterea de formare la sala de sport. disconfort disponibile atunci când se angajează să servească drept bază pentru terminarea formării și consultările de experți ulterioare.

tonifierea este asigurată nu printr-un exercițiu de ascuțit în vigoare, precum și prin creșterea timpului de lucru dintr-un exercițiu fără a crește sarcina. Sarcina este crescută treptat sau crește antrenament. mișcările istorisit ar trebui să fie curat, lin și, treptat, acestea sunt prelucrate treptat și lent.

exerciții de respirație pentru femeile gravide

Dezvoltă exerciții preventive ar trebui să fie de lucru cu exerciții de respirație. respirație corectă promovează relaxarea și concentrarea la momentul actual. Acest tip de mod sedativ care acționează trans. Istorisit în timpul exercițiilor de respirație exercițiu în viitor va ajuta foarte mult la naștere. prinderea dreapta frecvența respiratorie, Puteți amorti bine procesul de nastere. exerciții de respirație incluse în toate planurile de formare prenatale.

Vă sugerăm să vă familiarizați cu exerciții respiratorii complexe. proiectat Svetlana Litvinova. In prezent, este una dintre cele mai acceptabile, așa cum este simplu și isteț. Un set de exerciții pe deplin la ajustarea nevoilor viitoare ale mamei și a copilului, și constă din următoarele exerciții:

• Pentru practicarea respirației toracice: mâna se sprijină pe coaste. Încearcă să ia o respirație profundă nas de aer. Trebuie să respire sân, mai degrabă decât stomacul. Este respirație completă lent, apoi expirați.

• Pentru practicarea diafragmatică respirație, de o parte se sprijină pe margini, a doua pune pe stomacul lui. După un nas de inhalare rapidă trebuie coborâte diafragma în jos și ușor blocat pe burta lui. expirația ulterioară se face prin nas sau gura, pauze pentru câteva secunde, iar exercițiul se repetă din nou.

• În dezvoltarea patru faze de respirație este necesară pentru a efectua acest exercițiu: durată lentă adânc în primul rând a făcut respirație nas de 5-6 secunde, apoi respirația este întârziată timp de 3 secunde, expirația ar trebui să fie o durată de 5-6 în etape secunde. Foarte Exercițiul este proiectat pentru 2-3 minute. Apoi, restul urmează.

• Testarea respirației complexe câine: deveni în patru labe și scoate limba din, respirație, prin gura, este foarte des posibil.

Pentru exerciții sonore dat nu mai mult de 10 minute pe zi, puteți începe să lucreze cu un singur exercițiu timp de un minut, și numai apoi crește durata antrenamentului.

Puteți încerca un complex de gimnastica respiratorie de Alexandra Strelnikova, proiectat în 1940 pentru restaurarea votului. Acest complex a fost prevăzut inițial pentru dezvoltarea corzilor vocale cântăreți novice și a avut nimic de-a face cu gimnastica gravide. Din moment ce el a fost foarte eficient în timp. Gimnastica Strelnikova se bazează pe o scurtă și ascuțită de respirație nas, care este în mișcare, comprimarea piept. Lucrarea a inclus întregul corp, este nevoie de oxigen. Sharp aportul de respirație, prin nas în timpul expiratie pasiv îmbunătățește respirația țesutului. Iritarea receptorilor mucoasei nazale crește comunicarea reflex cu toate organele corpului.

gimnastica poziționale pentru femeile gravide

Există un concept de gimnastică poziționale, care este, de asemenea, concepute pentru a se potrivi nevoilor femeii gravide. Exercițiile de poziție a inclus pregătirea femeilor musculare pentru naștere. Testarea complexului se realizează în cursul sarcinii și implică prepararea complexului muscular înapoi, peretele frontal al abdomenului, pelvisul și mușchii perineu la procesul de generice.

• poziție pisici: Deveni în patru labe, ne-am rotunjit spate, cu capul în jos cât mai mult posibil omise. Vom continua să se mute înapoi - ridica capul și la curbare înapoi.

  Video: Taxa pentru femeile gravide. Al doilea trimestru. №1 Complex. Masha Efrosinina

• Poziția Butterfly: Stai pe podea, îndoiți picioarele și picioarele sunt puse împreună, pune mâinile pe genunchi. palmele de mână presat ușor pe genunchi până când simțiți o întindere de lumină. Ne pot relaxa fără durere.

• Eșuare șezut sau în picioare. Rotiți corpul spre stânga, dreapta, deschizând astfel brațele în lateral, la un pelvis fix.

• popic. Acest exercițiu este necesar pentru dezvoltarea muschilor perineali, oferindu-le elasticitatea și fermitatea. În sine, un exercițiu simplu. mușchii perineale tensionate cu opriri urinat, dacă se dorește. După un minut exercițiu de relaxare ar trebui să fie repetate.

Fitball pentru femeile gravide

fitball Este folosit în al doilea trimestru. Acesta poate fi utilizat fără gimnastică speciale. Pe fitball poate sta, de altfel, este mult mai convenabil decât pe un scaun, este mai ușor să iasă din ea. Când arcul de pe minge, fără știrea vă antrenați mușchii spatelui și abdomenului. Poti sa stai pe un fitball și deplasarea bazinului pe laturile, ceea ce face șoldurile sensul acelor de ceasornic și invers. Acesta este un bun exercițiu se relaxează partea inferioara a spatelui si intareste muschii pelvieni. Gimnastica pe fitball, în plus, previne varice, din cauza sarcini mai mari pe picioare.

Un set de exerciții pentru mâini

complex gymnastic constă din mai multe exerciții:

• Femeia sta pe podea, pune picioarele larg și le sprijină pe podea. Dumbbell cântărind 1 kg este luat în mână și arunca în sus mâinile lor de-a lungul corpului, cu palmele înainte, păstrând coatele departe de corp. flexie de mână și extensie la spirele cot. Trebuie sa faci 6-8 repetari pe fiecare parte.

• Pentru următorul exercițiu poziția de mână originală similară. Mâinile trebuie să fie ușor îndoit la coate, implementarea pentru organism. Mâinile ridicat la nivelul centurii de umăr și scade partea din spate, ceea ce face opt repetări.

• Pentru a efectua ultima nevoie de exercițiu fitball. Stând pe minge, loc de picioare widebody și aplece înainte, o mână odihnindu-se pe genunchi. A doua mână cu gantere pe o curbă de 90 de grade în cot, umăr și cot la momentul stabilite înapoi. Noi producem îndoire și îndreptare de arme, 8 repetari.

Exercitii pentru piept

• Ne asezam pe podea, pliat cu picioare, și să ia în mână fitball. Mâini încercarea de a stoarce mingea, face 10-15 repetari.

• Ne asezam pe fitball, ia mâinile de o gantera, îndoiți brațele în fața ta la un unghi drept. În această poziție alocăm arme spre și le aduce înapoi. Numărul maxim de 15 repetări.

Video: Gimnastica pentru femei insarcinate doilea trimestru

Exercitii pentru picioare si fese

• Intinde-te pe spate, îndoiți piciorul drept, a pus un picior pe minge. Piciorul stâng de această dată, de asemenea, îndoit, se sprijină pe podea. Noi încercăm să rostogolească mingea picior, îndreptare și îndoire piciorul drept. Repetați acest exercițiu pe fiecare picior timp de 6-8 ori.

• Pentru următorul exercițiu de poziția de pornire anterioară. Trafic cu piciorul pe minge trebuie să amintesc pedale de biciclete de torsiune. Efectuați mișcarea într-o singură direcție, apoi în alta, schimbarea periodică a picioarelor. Noi facem 6-8 repetari.

• Pentru ultima poziție exercițiu de pornire este aceeași. Ridicați piciorul liber de minge, îndoiți genunchi, astfel încât piciorul inferior este paralel cu podeaua. Noi rotiți piciorul în direcții diferite, cu o schimbare de picioare. Numărul de abordări la opt.

gimnastica Bozeman pentru femeile gravide

Cu douăzeci de săptămâni de medicul dumneavoastră poate sugera exerciții sau decompresie genucubital gimnastică. Nu e chiar gimnastica, dar beneficiaza de o mare. Esența ei este de a prelua o anumită perioadă de timp de ipostaze statice.

Deveniti în patru labe și fixați mâinile la coate, să stabilească poziția de 5-30 minute. O astfel de poziție sunt sfătuiți să ia de mai multe ori pe zi. În poziția de genunchi cot uter, care pune presiune asupra rinichi, vezică urinară și intestine, Ea cade sub propria greutate și ameliorează organele vitale, permițându-le să fie pe deplin operațional. Organele interne ajung odihna si recuperare funcții.

Gimnastica pentru femei insarcinate dupa trimestru

La diferite etape ale sarcinii se aplică aplicabile prin acel moment, gimnastica, deoarece fiecare termen în organism se produce numai procesele inerente în el. Exercițiul fizic ar trebui să fie individuală și se aplică chiar și acelor femei care au starea lor fizică nu acorde atenție înainte.

Exercitiul primul trimestru

Un mic antrenament

Video: Gimnastica pentru femei gravide | O gamă completă de exerciții pentru femeile gravide de la Mary Porozinskoy

• Umerii sunt ridicate în timpul inhalării și în jos pe expiratie.

• Când inhalați umerii sunt retrase, în timp ce expirati - înainte.

• Noi producem umeri mișcare circulară înainte și înapoi.

• Înclinați capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta

• LAMINATING cap alternativ pe ambele părți ale umerilor, piept și spate. Înclinarea capul înainte, ia o respirație, spate - expirati.

După încălzire, pentru a începe exerciții de bază:

• Martie, în loc timp de 1-2 minute.

• Vom continua mersul pe loc. Indoaie coatele și le întoarse înapoi, și apoi se reduce pieptul lor din față. Efectuați fiecare exercițiu timp de două minute.

• 
  
  
  

  Ne sta drept, ține spatele drept. Pune-ți mâinile în spatele capului, coatele și de a reduce noi înșine. Noi luăm o respirație și de divorț profunde coatele în lateral. La expirarea unui arbitrar reveni mâinile în poziția lor inițială. 6-8 repetări.

• Picioare set latimea umerilor, brațelor sunt situate pe centura. Cu o respiratie adanca transforma corpul în lateral și ridicați mâna. Pe un expirația arbitrar devenit poziția de pornire și se face tot în sens invers. Procedând astfel, de 3 - 5 ori.

• Ne asezam pe podea, trageți picioarele înainte, odihnindu mâinile pe podea, în spatele ei. Pe măsură ce expiri, îndoiți picioarele, inspiratorie împerecheați în mână, conectarea piciorului. Se repetă de 8 ori.

  Video: Gimnastica pentru gravide 1 st trimestru

• Următorul exercițiu este de a efectua într-o poziție de ședință. Mâinile sunt împingând în direcții diferite, ușor retrasă și se sprijină pe podea. Pune piciorul stâng în dreapta. Începem să ia transformă în ambele direcții de mișcare circulară a piciorului. Schimbarea picioare și repetați exercițiul. Mai puțin de cinci repetări.

• Ne pune în jos pe partea ei, a pus mâna în spatele capului, picioare, trăgând întreaga lungime. Bend la genunchi și strângeți-le la stomac, încercând să o facă în același timp, în timp ce expirati si inspirati. de patru ori este suficient să se repete.

Partea finală:

• În poziția culcat pe spate îndoiți genunchii. Se oprește în același timp restul pe podea. Cap de pe podea nu crește, dar în același timp, încercând să reducă barbia la piept. Este necesar să se facă tensiunea musculară gâtului. Pe măsură ce expiri, vom apăsa umerii pe podea. Mâinile la același divorț în mână, cu ochii închiși.

• Omite cel picioare de unul pe podea. Tragerea lor și strecurat, răspândirea spre forefoot.

• Ne respirați adânc. Când expirați cât mai mult posibil, este împins înapoi, umerii și partea din spate de jos a capului pe podea.

Exercitii pentru al doilea trimestru

Având în vedere stabilizarea stării femeilor gravide în al doilea trimestru, puteți permite creșterea sarcinii și trece la exerciții mai dificile. Warm-up și partea finală va rămâne aceeași.

principal

• Mersul liniștit în loc timp de 2-4 minute.

• Devin netede, ridicați un braț. A doua parte, la momentul atribuit lateral. Când inhalați, fără a îndoi la genunchi, ridicând un picior din spate. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Se repetă mișcarea cu celălalt picior. Este suficient 3 - 4 Repetați pe fiecare picior.

• Deveniti drept. În ghemuit lumina alocăm mâinile înapoi și a reveni la poziția inițială. Se repetă de 4 - 6 ori.

• Deveniti buna, alocăm mâinile înapoi și fixați împreună. Scăparea mâinile sale, se apleacă înainte piept înainte și înapoi la poziția de pornire. Este suficient 4-6 repetari.

• Așezat pe podea, se extinde picioarele ei, mâinile pus pe centura. Pe măsură ce expiri, încercați să atingă vârful piciorului stâng cu mâna dreaptă, și pe o respirație întoarce-ți mâinile înapoi pe centura. Repetati acest exercitiu cu toate membrele, la rândul său. Trebuie sa faci 6 repetari.

• Strikes o pisica pose, vom repeta exercitiul de 4-6 ori.

• Îngenunchează, omite pelvisului pe tocuri, expirati mâinile în sus pe podea. Burghiu de filetat mâinile la spate, și inhaleze ridică șoldurile de pe podea din cauza brațelor de oprire. Ne reveni la poziția de pornire. Se repetă de 3-4 ori.

• Culcat pe spate, îndoiți genunchii, brațele întinse de-a lungul corpului. Inspirati, lift și se extinde picioarele ei, respira afară și a pus picioarele pe podea. Se repetă de 3-4 ori.

• Mersul pe jos în loc timp de 3-4 minute.

Exerciții pentru al treilea trimestru

Gimnastica in al treilea trimestru vizează dezvoltarea respirației. Dar intensitatea exercițiului, în același timp redus. Exercițiile se fac încet și fără probleme, acestea trebuie să fie efectuate în condiții de siguranță și fără mișcări bruște. 

Lista de exerciții este după cum urmează:

• Mersul pe jos în loc timp de 2-4 minute.

• Efectuarea al treilea dintr-un set de exerciții pentru prima trimeter.

• Executarea a șasea exercitare a unui set pentru primul trimestru.

• Ne asezam pe podea, vom începe mâinile la spate și îi sprijină pe podea. Se transferă mâna stânga la dreapta în timp ce rotirea corpului, repetând exercițiul în direcția opusă. Procedând astfel, de 3-4 ori.

• Se repetă poza unei pisici.

• Am mers în patru labe, stai jos pe tocuri expiri, la inspirare înapoi în patru labe. Procedând astfel, de 3-4 ori.

• Ne pune în jos pe partea ei, îndoire brațul inferior la cot, partea superioară a brațului se extinde de-a lungul corpului. odihnă mână Inhalarea pe podea și ridicați partea superioară a corpului. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Procedând astfel, se repetă de 2-4 ori și se întoarse pe cealaltă parte.

• Executați exercițiul 7 al unui set de 1 trimestru.

• Liniștita 2-4 minute de mers pe jos.

Gimnastica pelviana fat

Exercițiile de mai sus prevăd o sarcină fără complicații. Exercitarea în timpul sarcinii, dacă praevia pelvine fatul este oarecum diferit. Fetusului in uter pot ocupa poziții diferite în mod arbitrar și la voință. Și astfel de dispoziții în timpul sarcinii poate fi mult. Ce ar ajuta fătul să fie ghidat în poziția corectă, mama insarcinate este oferit o gimnastică specială.

O caracteristică a exercițiilor corective și exerciții poziția pentru exercitarea de pornire este de genunchi-cot postura.

• Pentru a deveni o poziție genunchi-cot. Respirați adânc, apoi respiră adânc. Se repetă de 5-6 ori de la.

• Pe inhala se înclină încet și ușor înainte și atinge mâinile bărbie, sau cel puțin încearcă să o facă. Ne reveni la poziția de pornire. Procedând astfel, de 4-5 ori.

• Ridicăm un picior în lateral și îndreptați-l. picioare toed de suprafață podea și a reveni piciorul la poziția de pornire. Alternarea picioare. Se repetă de 3-4 ori.

• Facem o „pisică“.

Aceste exerciții ar trebui să se facă la 30 de săptămâni și până la 37-38 săptămâni. Exercitiul se repeta de doua ori pe zi, o jumătate de oră după masă.

Există și alte metode de influență asupra poziție fetală. Poate fi de trei ori pe zi, pentru a efectua un exercițiu: culcat pe pat, se rostogolesc încet dintr-o parte în alta, să ia o pauză de 10 minute și se repetă mișcarea în direcția opusă. Este suficient la 3-4 repetari.

Există mai multe strategii în selecția de exerciții de gimnastică individuale. gimnastica pentru gravide sub supraveghere medicală. Unele pot fi efectuate exerciții fizice pe cont propriu, dar de cele mai multe exerciții pentru a efectua mai bine în prezența unui antrenor. În plus față de foarte bine pentru a face gimnastica înot, cu atât mai mult în corpul de apă este sub presiune mai putin asupra mușchilor individuali. mama expectativă este, de asemenea, util, atâta timp cât posibil, să meargă în aer curat, meditând pe drum.