Gimnastica in al treilea trimestru. Exerciții.

Al treilea trimestru de sarcină poate fi numit linia de sosire, și este în această perioadă mămici se relaxeze cel mai mult. Între timp, ultimele 3 luni de sarcină - aceasta este perioada pentru care aveți nevoie pentru a pregăti corpul pentru naștere posibil, pentru a facilita procesul și recuperarea ulterioară a corpului.

conținut

Ce trebuie să știți înainte de începerea claselor
Ce tipuri de exerciții ar trebui să fie efectuate pe un termen mare
Exerciții de respirație
Gimnastica pentru femei gravide: cele mai importante exerciții
Video - consolidarea spatelui și pelvisului în timpul sarcinii

Din acest motiv, exercitiile fizice in timpul sarcinii tarziu este nu numai că nu sunt dăunătoare, cât mai multe femei, și vice-versa, sunt esențiale. 28-40 săptămâni de sarcină caracterizată prin creșterea presiunii asupra coloanei vertebrale, scăderea activității motorii generale și a mobilității.

Activitatea fizică în această perioadă are mai multe obiective:

reduce sarcina pe partea din spate si a coloanei vertebrale;
Formarea de respirație corectă înainte de livrare;
a crescut elasticitatea pielii;
se întinde mușchii perineului;
îmbunătățirea mobilității generale comune;
reducerea congestiei și edem la nivelul extremitatilor inferioare;
crește elasticitatea podelei pelviene;
stimularea muncii de intestine și a tractului digestiv.

După cum puteți vedea, toate aceste efecte sunt necesare pentru a facilita o plăcută, dar o astfel de sarcină grea a unei femei gravide. Creșterea turgescenta pielii, mobilitatea articulatiilor si elasticitatea zilei pelviene, o femeie se pregătește să plece. corp preparat este mult mai ușor de acceptat sarcina, și probabilitatea ca în procesul de complicații la naștere apar, este semnificativ redusă.

În plus, exercițiile nu vor câștiga în greutate și să permită întoarcerea mai rapid la forma fizică bună prenatale după naștere și alăptare.

Ce trebuie să știți înainte de începerea claselor

Înainte de a începe orice exercițiu, trebuie să se consulte cu medicul care este însărcinată. Gimnastica pentru femei insarcinate are contraindicatii sale, și trebuie să știe exact ce o astfel de taxa nu strică nici o viitoare mama sau copilul.
efectua doar exerciții pentru femeile gravide. În cazul în care pre-sarcinii si viata timpurie a unei femei poate permite să antrenament intensiv, apoi, în ultimul trimestru de sarcină pentru a exclude orice tip de exercițiu asociat cu sarcini grele si sunt deosebit de grele de ridicare.
Efectuați exerciții sunt cele mai bune acasă, în mediul cel mai confortabil pentru tine, dar puteți folosi, de asemenea, cursuri speciale pentru femeile gravide.
Exercițiile care urmează să fie efectuate într-un ritm calm, astfel încât ritmul cardiac nu a fost mai mult de 110 bătăi pe minut și respirația lui era adâncă și netedă. Dacă întâmpinați dificultăți cu punerea în aplicare a exercițiilor pe care trebuie să ia o pauză, relaxați-vă, au o băutură de apă.
În ziua de încărcare trebuie să se acorde cel puțin 20 de minute, exercitarea ar trebui să fie regulat, nu ocazional.

Haine pentru încărcare este nevoie de a alege cel mai confortabil, nu împiedică mișcarea și nu strângeți prea tare, mai ales în zona abdominală.

Selectați exerciții și sarcini de lucru specifice mai bine sub îndrumarea unui medic. Există mai multe tehnici, care sunt cele mai potrivite pentru femeile gravide in al treilea trimestru, și în pregătirea programelor individuale de activitate fizică pot fi combinate și alternate.

Ce tipuri de exerciții ar trebui să fie efectuate pe un termen mare

număr	tip de exercițiu	descriere
1	Pilates	Pilates este ideal pentru a doua jumătate a sarcinii și după naștere. Când exercițiu, puteți utiliza rachete și gantere, elemente auxiliare. Acest tip de formare este necesară pentru a pregăti corpul pentru naștere, îmbunătățirea tonusului muscular și a fluxului sanguin, fortele mareice si o taxa de vivacitate. Desigur, nu este necesar să se facă exercițiile, în cazul în care există disconfort, dificultăți de respirație, dureri abdominale și alte simptome neplăcute.
2	yoga	exerciții de yoga pot fi numite relaxare. Desigur, mama insarcinate la sfârșitul perioadei necesare pentru a evita asane dificile, dar mai multe elemente simple, de bază sunt ideale pentru întindere, formare ligamente, să nu mai vorbim de faptul că acesta este modul perfect de relaxare.
3	exerciții de respirație	exerciții de respirație - acestea sunt elemente de yoga, și să se ocupe cu ei, este posibil ca în timpul celorlalte asane, și le doar să ia poziția necesară. Cunoașterea tehnicilor de bază de respirație va simplifica foarte mult procesul de naștere și de a face să vă simțiți mai bine fizic și mai încrezători în abilitățile lor.
4	aerobic de apă	Acesta este genul de muncă, care nu sunt acasă pe care doriți să faceți și că se realizează de obicei în grupuri sub supravegherea unui antrenor cu un fundal medical. aerobic de apă - nu este obligatorie, ci o vedere foarte frumos a pregătirii pentru naștere, ceea ce permite să reducă la minimum sarcina asupra coloanei vertebrale și a picioarelor, se simt mai bine și să se relaxeze într-un bazin special.
5	exercitiile Kegel	exerciții foarte simple și mai puțin eficiente care să permită tren mușchii vaginali și să le pregătească pentru naștere. mușchii flexibile sunt mai puțin predispuse la rupere, ceea ce nu numai că mărește în mod semnificativ sansa de a avea un mod natural în condiții de siguranță în care este posibil, dar se va recupera mai repede după naștere.
6	puterea de formare	În cazul în care nu există contraindicații, pentru a exclude complet sarcina de putere nu este în valoare chiar și o perioadă mai lungă. Desigur, necesitatea de a reduce în mod semnificativ sarcina, și în cazul în care înainte de sarcină, o femeie activă în sala de gimnastică, apoi la 28-40 săptămâni de sarcină poate limita exerciții cu gantere. Antrenează rezistență și nu va primi obosit atât de mult în al treilea trimestru, atunci când sarcina maximă pe corp.

exerciții de respirație

Dintre toate seturile de exerciții de exerciții de respirație - acesta este un element obligatoriu de pregătire pentru naștere. respirație corectă va permite un control mai bun al procesului de naștere și modul corect de a stimula activitatea generice, dar, de asemenea, oferă posibilitatea de a vă relaxa în orice moment, pur și simplu prin aplicarea iscusită și de învățare tehnici de respirație.

sân "top" respirație

Cu acest tip de respiratie de aer umple doar partea superioară a plămânilor. În scopul de a controla mai bine respirația, puteți pune mâinile pe margini ar trebui să inhaleze lent prin nas, astfel încât diafragma rămâne stabilă. Expirați prin gură sau nas.

Respirația de mare maternitate

Diafragmatică respirație profundă

Punerea o mână pe piept, iar celălalt pe stomac, trebuie să luați încet o respirație profundă, până când plămânii sunt umplute cu diafragma astfel polnostyu- de aer deplasat. Respirația, ține respirația pentru câteva secunde și apoi foarte încet expirati, pentru a întrerupe înainte de ciclul următor.

Jog patru etape de respirație

Inspirând adânc prin nas, să-și țină respirația timp de 2-3 secunde, apoi expirați la fel de încet prin gură. După expirator ține respirația pentru câteva secunde și se repetă.

respirație cu patru faze pentru femeile gravide

Fiecare exercițiu se repetă de 10 ori, puteți începe cu de 1-2 ori pe zi. O femeie gravidă este suficient timp de 10 de minute de exerciții de respirație în a doua zi pentru a se pregăti pentru naștere.

Gimnastica pentru femei gravide: cele mai importante exerciții

tip de exercițiu	Descrierea exercițiului
Rotirea bazinului	Una dintre cele mai importante exerciții pentru femeile gravide, pentru punerea sa în aplicare are nevoie de fitball sau lipsa acestuia, puteți utiliza un scaun, ottoman. Ai nevoie să stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și de a efectua mișcări de rotație pelvisul dreapta și la stânga. Când exerciții care efectuează stomac și din spate ar trebui să fie relaxat, puteți să vă păstrați mâinile pe stomac. Repetati exercitiul de 10 ori.
coloanei vertebrale se întinde	Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să se așeze pe podea, cu picioarele în poziția de a colecta "turcă". Ținând mâinile pe glezna, este necesar să se aplece, rotunjire partea din spate, și apoi, atingând un vârf, să stea în poziția finală timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă și de a reveni la poziția inițială și repetați de zece ori.
coturi laterale ședinței	După ce a luat poziția inițială pentru exercițiul anterior, aveți nevoie pentru a pune mâinile pe langa corp, atingând podeaua cu degetele. Respiratia, aveți nevoie pentru a ridica un braț drept în sus, în timp ce sprijinindu-se în direcția opusă. cot Second Hand ar trebui să depună eforturi pentru podea. Acest eficiente exerciții de întindere pe partea laterală a trunchiului, ar trebui să fie repetat de cel puțin 6 ori pentru fiecare parte.
picioare Urmat	Trebuie să se întindă pe podea, îndoire la genunchi în sus. Shin de un picior pentru a pune pe genunchi un al doilea, și într-o poziție pentru a efectua mișcarea de rotație a piciorului în ambele direcții. Acest exercitiu imbunatateste circulatia sangelui, reduce stază de sânge la nivelul picioarelor, imbunatateste tonusul mușchiului gastrocnemian. Fiecare picior trebuie să fie activată de cel puțin 10 ori.
Prevenirea platfus	stând chiar pe fitball, scaun sau pufe cu picioarele depărtate la nivelul umerilor: poziția în primul exercițiu de pornire. Ridicați un picior și se întind arcul piciorului la piciorul inferior celui de al doilea picior, condus de mușchiul gastrocnemian. Mai mult timp va fi suficient pentru a menține picioarele simt confortabil și nu doare din cauza încărcare mare.

Acesta este cel mai important exercițiu, care nu ar trebui să fie ignorate femeie gravidă în al treilea semestru. Ar trebui să efectueze în fiecare zi (dacă nu există contraindicații), iar apoi ne putem aștepta cu încredere ziua de naștere.

În urma instrucțiuni simple, puteți să vă pregătiți pentru naștere fără teama de consecințe negative.