Exercitarea după naștere

Face toate antrenamentele au nevoie dupa ce a dat naștere? Puține femei se poate spune că, ca și el, în primele săptămâni sau chiar luni de la nastere. Dar există printre ei unul care nu ar fi visat că trupul ei după ce a dat naștere cât mai curând posibil înapoi la setările anterioare.

Probleme cu cifra sunt naturale, deoarece pentru primele nouă luni ale anului care transportă un copil corpul mamei suferă o mulțime de metamorfoză majore. Odată cu creșterea de viață a recrutat treptat o greutate totală, abdominale crește circumferinței și coboară centrul de greutate determină o schimbare fundamentală în mers. În plus față de a obține în plus zece la cincisprezece (sau chiar toate douăzeci) de kilograme, femeia devine de multe ori proprietarul celulita si vergeturi, dar din cauza a crescut puternic pe parcursul perioadei de sarcina, mușchii uterului abdomenului ei pot deveni flasc și urât.

Cu toate acestea, orice problemă este mai ușor pentru a preveni, sau cel puțin să încerce să reducă la minimum. Prin urmare, toate mamele prospectiv recomandat pentru a începe să luați grijă de tine și de corpul tau, din primele zile de sarcină. Și chiar mai bine - chiar și înainte de apariția acesteia. Menține în formă permite un regim alimentar echilibrat, ceea ce implică utilizarea de alimente sănătoase și activitatea fizică fezabilă. Cele mai bune sporturi pentru gravide sunt considerate a fi yoga, aerobic și înot. Apropo, pentru a menține un tonus muscular bun si ajuta la frecvente plimbări lungi în aer curat, spalaturi contrastante și utilizarea special concepute pentru femei în poziția produselor cosmetice (datorită lor, puteți reduce în mod semnificativ aspectul de celulita si face pielea mai elastica).

Cu toate acestea, chiar si fata cea mai subțire și atletic emise în timpul sarcinii încrederea în sine, în primele zile după naștere uita în oglindă aproape în dezgust și spune în mod semnificativ la extinderea bazinului, care a crescut abdomenul destins si scaderea tonusului muscular.

Pentru a ajuta organismul dumneavoastră să devină frumos din nou, expertii recomanda pentru a efectua seturi specifice de exerciții după naștere este deja în secția post-natale.

De regulă, în cazul în care copilul a fost născut într-un mod natural și fără complicații, exercițiile după nașterea copilului poate începe doar după o zi. In cazul cezariana timpul optim pentru prima sesiune de instruire este cel mai bine pentru a discuta cu medicul dumneavoastră. Dar, mai des decât primele exerciții fizice după naștere, în această situație sunt sfătuiți să înceapă după cel puțin patru săptămâni. Aceeași recomandare este relevantă și pentru femeile care nasc singure, dar cu complicații care au fost necesită cusături.

Cele mai bune exerciții pentru recuperare de la naștere, în primele 4 săptămâni

În prima lună de la naștere, aproape toate mamele se confruntă cu faptul că se schimbă în mod semnificativ ritmul de viață, timp pentru a dormi și de odihnă sunt extrem lipsește, ca să nu mai vorbim de faptul, să-l sculpta într-o vizită la sala sau jogging. În această perioadă, cel mai bun exercițiu postpartum sunt elemente de gimnastica respiratorie. Folosind diferite tehnici de respiratie face posibilă nu numai să ia mai ușor și rapid pentru a face față cu oboseala, dar, de asemenea, permite un control bun al propriului lor stat psiho-emoțională.

Exerciții de respirație după livrare axat în principal pe:

• postura îmbunătățită;
• Consolidarea mușchii abdominali;
• organe interne de punere în aplicare de masaj moale;
• Imbunatatirea motilitatii intestinale.

Primul exercițiu recomandată după sarcină este o respirație așa-numita diafragmatice. Când se află în poziția culcat pe spate, se luptă să se adune în stomac ca și în cazul în care doriți să-l atingă cu peretele frontal al coloanei vertebrale. După aceea, direcționând întregul volum de aer în piept, păstrați muschii abdominali strâns posibil. Durata respirație ar trebui să fie de aproximativ 10 de conturi (excelent, în cazul în care va întârzia pentru 12-13). Pentru a obține efectul, exercitarea ar trebui să se facă de 10-20 de ori în fiecare zi, imediat după trezire.

Odată cu îmbunătățirea stării generale a mama nou-drepturi depline primul set de exerciții după nașterea copilului poate fi extins pentru a include următoarele elemente în ea:

• respirație „Cat“ pentru stand de exercițiu în patru labe, în care talie prognuvshis sus. Stau în poziția de pornire, efectuați 2 seturi de respiratie diafragmatica. Apoi mai mici din spate, bine pestera în jos (bombat burta in timp ce strict interzis!) Și se repetă pentru 2 seturi de respiratie diafragmatica. Acest exercițiu este de a recupera dupa ce a dat nastere de a face de 10 ori;
• Plank: Urcă-te pe toate patru labe, accentul - pe antebrațe și degetele de la picioare. Abdomenul este retractat, pelvisul este aliniat cu corpul (nu a ridicat). corp de fixare într-o poziție de 10 abordări urmeze diafragmă de respirație;
• Ridicarea picioarelor: să ia o poziție de pornire, stând pe marginea unui scaun, hunching stomacul lui. genunchii îndoiți, de ridicare de pe podea și ridicați cât mai mare posibil, păstrând mușchii abdominali strâns și nu îndoire talie. La punctul de altitudine maximă a picioarelor este necesar să leneviți și de a efectua 10 de seturi de respirație diafragmatică.

Un set de exerciții pentru a pierde in greutate dupa nastere

Exercitarea pentru pierderea in greutate dupa nastere includ complexe care vizează în primul rând la intarirea muschilor abdominali. În primele 2-3 luni după perioada de sarcină, exercitarea poate fi:

• Mersul pe jos vioi;
• patinaj cu role;
• Excursii la patinoarul;
• Schi fond;
• Rularea într-un ritm moderat (în aer liber sau pe o bandă de alergare);
• Clasele de pe bicicleta eliptica.

Accentul principal al acestor exerciții pentru a recupera după livrare efectuate pe durata lor (aproximativ 40-45 minute), regulate (de formare trebuie să fie de cel puțin cinci ori pe săptămână), pentru a menține un anumit nivel de intensitate și așa-numita „ardere de grăsime ritmului cardiac“ (de exemplu, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 60% din valoarea sa maximă posibilă).

Exerciții pentru a pierde in greutate dupa nastere, bazat pe principiul sesiunilor interval, atunci când, de exemplu, alternând jogging cu sarind coarda li se recomandă să efectueze după cel puțin trei luni după nașterea unui copil (uneori chiar trebuie să aștepte până la șase luni). Dupa aproximativ trei luni de exerciții de sarcină pot fi suplimentate complexe puterea de formare și pilates sau Callanetics.

În orice caz, toate programul de exerciții după livrare (cel putin la domiciliu, chiar și în sala de sport) ar trebui să fie de acord cu medicul dumneavoastră. Efectul maxim poate fi atins în cazul în care complexul de exerciții după nașterea copilului se combină cu masaj, peeling sau împachetări.